Odporność, wzrost odporności, co zrobić, jak ją zwiększyć, jak ją zbudować, co robić?! Każdemu ten rok dał mocno w kość, pandemia trwa, wirusy szaleją (jak co roku, choć w tym zdecydowanie jeden z nich wiedzie prym!). Celowo będę nadużywała jego nazwy, bo jestem już nią najzwyczajniej zmęczona, na każdym jednym kroku, w niemal każdym artykule, nagłówkach, ulotkach- wszędzie! Zatem postaram się jak najrzadziej używać słowa koronawirus!

W każdym razie na wstępie jeśli mowa o odporności to piszę ten post nie tylko z myślą o koronie, ale o innych infekcjach, grypie, przeziębieniach czy jednostkach chorobowych które mogą być spowodowane właśnie obniżeniem owej odporności, na którą uwierzcie mi- pracujemy całe życie!

Chciałabym również abyście z przyjemnością i zrozumieniem czytali moje posty- ja jestem specjalistką, język naukowy czy specjalistyczny oraz nazewnictwo nie jest mi obce i terminy związane ze wspomnianą odpornością takie jak m.in. antyoksydacja, przeciwutleniacze czy biosynteza immunoglobulin są mi znane, niektórym z Was niekoniecznie. Oczywiście nie ma w tym nic złego, każdy specjalizuje się w swojej dziedzinie, a ja tu jestem od tego aby tą kliniczną dietetykę przedstawić Wam w sposób jasny i przyjemny, dlatego pewne sformułowania będę tłumaczyła i starała się przedstawić je obrazowo. Z tego względu treści czasami będzie troszkę więcej, lecz proszę abyście teraz nie rzucali okiem tylko na objętość tego postu, a jego merytorykę i jakość- mam nadzieję, że poświęcając swój czas wyniesiecie z niego coś dla siebie.

 

Zaczynając jednak od początku. Zdecydowałam się napisać ten post gdyż codziennie otrzymuję od swoich pacjentów w gabinecie oraz internetowo mnóstwo pytań dotyczące tego jak zwiększyć swoją odporność tudzież co jeść aby nie zachorować. Z racji tego, że to drugie pytanie pojawia się bardzo często, więc spieszę w odpowiedzią, gdyż jest ona bardzo prosta- nie ma diety cud, którą zaczniemy stosować i zadziała ona od razu jak tarcza ochronna. Na swoją odporność, wydolność i siłę organizmu pracujemy przez cały czas. Rzecz jasna możemy odpowiednim sposobem żywienia, jego poprawą i dzięki wprowadzonym zmianom wesprzeć swój układ immunologiczny (układ który pełni rolę wspomnianej tarczy ochronnej, której żołnierzami są immunoglobuliny, leukocyty i fagocyty) i o tym zamierzam Wam opowiedzieć.

Nie rozpisując się na temat mechanizmów działania i funkcjonowania układu odpornościowego skupię się na składowych, które rzeczywiście mają wpływ na poprawę i wzmocnienie jego pracy.

Na początek kwasy tłuszczowe! Mają one ogromne znaczenie dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, dużą wpływ na to ma ilość i jakość tłuszczy obecnych w codziennej diecie. Dlaczego piszę o tym na wstępie? Dlatego, że wiele osób, szczególnie na redukcji, boi się i omija tłuszcze szerokim łukiem, co jest wysoce niewskazane. Codzienna podaż tłuszczy w diecie jest tak samo ważna jak białek czy węglowodanów! Oczywiście należy zwracać uwagę na ich jakoś i sposób spożycia, lecz absolutnie nie możemy ich wyeliminować, bo to właśnie one są odpowiedzialne m.in. za rozpuszczanie witamin wpływających na naszą odporność, które opiszę poniżej.

Immunomodulacyjne (czyli wpływające na zwiększenie odporności) działanie lipidów wiąże się przede wszystkim z zawartością w pożywieniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie WNKT lub PUFA- czyli głównie oleje roślinne). Szczególne właściwości przypisuje się niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT) szeregu omega-3 oraz omega-6. Są one składowymi naszych tkanek oraz wchodzą w skład fosfolipidów, które budują błony biologiczne w naszym organizmie, chroniące nasze komórki przed „światem zewnętrznym” i pozwalają im prawidłowo wykonywać swoje funkcje. Działanie przeciwzapalne kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasów omega-3 polega na zmniejszaniu produkcji działających prozapalnie składowych (np. eikozanoidy). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w różnych mechanizmach wygaszając procesy zapalne. Wyciszanie zapalenia może nastąpić biernie poprzez zmniejszenie aktywności czynników prozapalnych lub czynnie w wyniku aktywacji przeciwzapalnych mediatorów.

Oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, krokoszowy, kukurydziany, z pestek winogron oraz z zarodów pszenicy) są bogatym źródłem kwasów z rodziny omega-6, natomiast olej sojowy, rzepakowy i lniany są bogate w kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3.

Podstawowe źródło kwasów EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowią ryby morskie.

Źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) są również orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni oraz siemię lniane. Na rynku istnieją również produkty wzbogacane kwasami omega-3, m.in. przetwory mleczne, płatki śniadaniowe oraz preparaty specjalnego przeznaczenia żywieniowego.

Dla uzyskania równowagi między działaniem prozapalnym kwasów omega-6 a przeciwzapalnym kwasów omega-3, niezwykle ważny jest stosunek tych kwasów. Choć nie ustalono referencyjnego ich stosunku, to zaleca się aby dążyć do jak największego spożycia kwasów omega-3 w stosunku do omega-6. Korzystny stosunek tych kwasów występuje w olejach roślinnych bogatych w kwas alfa-linolenowy, tak więc na naszą szczególną uwagę zasługuje popularny olej rzepakowy oraz olej lniany!

Teraz czas na WITAMINY!

Retinol, czyli witamina A. Zacznę od jej niedoboru, który powoduje niestety zaburzenia funkcji układu odpornościowego, co prowadzi do zwiększenia zachorowalności na choroby zakaźne oraz finalnie wzrost śmiertelności. Niedobory witaminy A są szczególnie niebezpieczne u dzieci i młodzieży, gdyż mogą prowadzić do stopniowego zmniejszania się i ewentualnego zaniku grasicy, śledziony oraz węzłów chłonnych. Niedobór witaminy A osłabia aktywność fagocytarną makrofagów (pełnią one funkcje obronne i mają znaczącą rolę w procesach fizjologicznych metabolizmu) oraz wpływa również na spadek ilości limfocytów T ( to limfocyty odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową). Witamina A utrzymuje ciągłość błon śluzowych, nie dopuszczając do inwazji drobnoustrojów!

O jednym jeszcze bardzo ważnym aspekcie jeszcze nie napisałam- witamina A jest przeciwutleniaczem, który przyczynia się do usuwania wolnych rodników z organizmu (wolne rodniki to po prostu atomy, które nie mają pary. Niesparowane atomy tlenowe szukając pary zabierają/kradną elektrony innym atomom tlenowym, w ten sposób powstają kolejne wolne rodniki, które są szkodliwe dla naszego organizmu i przyczyniają się do powstania wielu jednostek chorobowych).

Witamina A występuje w pożywieniu głównie w formie retinolu oraz prowitaminy, czyli β-karotenu. Źródłem witaminy A są: jaja, mięso, podroby, mleko, masło, sery dojrzewające, marchew, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, brzoskwinie, morele. W Polsce zapotrzebowanie na witaminę A pokrywają również mięso i jego przetwory,  nieco mniej mleko i artykuły mleczne oraz warzywa, w mniejszym stopniu owoce.

Witamina D– cholekalcyferol. Receptory witaminy D są umiejscowione niemal we wszystkich tkankach i komórkach układu immunologicznego, co już na wstępie obrazuje nam to jak znacząco wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej- ma ona wpływ na odporność wrodzoną oraz nabytą (tak, mamy dwa rodzaje odporności). Jeśli chodzi o odporność nieswoistą (wrodzoną) witamina D pomaga w wytwarzaniu peptydów antybakteryjnych oraz wzmacnia pracę fagocytarnych makrofagów- czyli jednostek ochronnych naszego organizmu! W odporności swoistej (nabytej) przyczynia się do zwiększania produkcji przeciwciał przez co wzmacnia systemy odpornościowe.

Niezwykle ważne jest to, że witamina D jest dostarczana tylko w ok. 20-25 % z diety, reszta jest syntetyzowana pod wpływem promieniowania UVB, które teraz w okresie jesienno-zimowym jest krótko mówiąc słabe, tak samo jak nasza ekspozycja i czas przebywania na świeżym powietrzu. Dlatego też w tym okresie konieczna jest suplementacja witaminy D. Dawkowanie indywidualnie powinien zalecić lekarz, po wcześniejszym zbadaniu jej ilości z krwi.

Wracając jednak do żywienia, to najlepszymi źródłami witaminy D są tłuste ryby (makrela, węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk), oleje rybne, żółtka jaj i nabiał.

Ryby morskie stanowią doskonałe źródło nie tylko witaminy D, ale także kwasów omega-3 i są wskazane w wielu jednostkach chorobowych, tak więc jeśli mamy możliwość spożycia świeżej, z dobrego źródła ryby morskiej (wiem, nie jest to proste i tanie) to proszę nie wahać się ani sekundy i życzyć sobie smacznego!

Witamina E– tokoferol. Przede wszystkim podobnie jak witamina A jest bardzo silnym przeciwutleniaczem (czyli usuwa wspomniane wolne rodniki) dzięki czemu zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Najbogatszym źródłem tokoferoli są oleje: z zarodków pszenicy, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, a także ziarna słonecznika, kiełki, zielone warzywa liściaste oraz orzechy (włoskie, laskowe i migdały)

Witamina C-kwas askorbinowy. Kolejny mocny przeciwutleniacz, dodatkowo zwiększający wytwarzanie cytokin (białek wpływających na wzrost i pobudzenie komórek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej) oraz ochrania tkanki przed uszkodzeniem.

Główne źródła witaminy C to nie jak by się mogło wydawać cytryna, choć witaminę C w sobie ma to nie takie ilości jak: aronia, dzika róża, czarny bez, czarna porzeczka, żółta, zielona i czerwona papryka, natka pietruszki, truskawki, brokuły, brukselka czy jarmuż.

 

 

Na nasz układ odpornościowy znacząco wpływa także odpowiednia podaż składników mineralnych w diecie. Wśród tych, które mają największy wpływ na układ immunologiczny wyróżnić chciałam selen i cynk. To one zdecydowanie są w czołówce wspomagania naszej odporności, a często niestety są przez nas pomijane i nie zwracamy szczególnej uwagi na dostarczenie ich w odpowiedniej ilości w codziennej diecie.

Cynk! Odpowiedni jego poziom warunkuje prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejsza ryzyko zapadalności na infekcje. Aktywuje on wydzielany przez grasicę hormon (tymulinę), który stymuluje produkcję limfocytów T, czyli naszych osobistych ochroniarzy odporności. Również ma działanie przeciwutleniające i wiąże wolne rodniki w naszym organizmie.

Głównym źródłem cynku są produkty zbożowe, a także mięso i jego przetwory. Dodatkowo zawierające spore ilości cynku, to: kasza gryczana, pieczarki, boczniaki, ciemne pieczywo, pestki dyni, sezam, ryż dziki, nasiona roślin strączkowych, sery podpuszczkowe, mięso, wątroba. Natomiast mniejsze jego ilości zawierają ryż biały, jaja, jasne pieczywo, ryby i owoce.

Selen! Jest również silnym przeciwutleniaczem, dodatkowo zwiększa aktywność komórek układu immunologicznego. Jego niedobór może powodować wiele zmian w funkcjonowaniu odporności, a dokładniej może osłabić odpowiedź immunologiczną organizmu na infekcję bakteryjną lub wirusową, obniżyć aktywności limfocytów T (nasi obrońcy), makrofagów i komórek NK (Natural Killer – naturalni zabójcy). To zaledwie kilka z wielu dobrodziejstw selenu jakie wnosi do naszego organizmu, dlatego tym bardziej powinniśmy dbać o jego odpowiednią podaż w codziennej diecie.

Selen występuje głównie w podrobach, owocach morza i rybach. Zdaję sobie sprawę z tego, że nie wszyscy lubią i spożywają na co dzień podroby, dlatego też chciałam dodać, że dobrym jego źródłem jest mleko i jego przetwory, a także orzechy i produkty zbożowe- kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe nieprzetworzone.  Wśród warzyw najwyższą zawartość Se mają: warzywa kapustne (brokuły i kapusta biała), warzywa czosnkowe (czosnek i cebula), szparagi i rośliny strączkowe (soczewica). Natomiast głównym i podstawowym źródłem selenu są produkty zwierzęce, ze względu na akumulację pierwiastków śladowych w tkankach. Dodatkowym źródłem tego składnika odżywczego, szczególnie dla osób niespożywających pokarmów mięsnych (a jest to co raz bardziej liczna grupa), są orzechy (przede wszystkim orzechy brazylijskie) oraz grzyby.

Jeśli zwrócimy uwagę na odpowiednią podaż i częstotliwość spożycia produktów, które stanowią źródła opisanych przeze mnie witamin i składników odżywczych wirusy i infekcje nie powinny nam być straszne, oczywiście nie działa to na zasadzie ochrony absolutnej, ale być może jego przebieg będzie lżejszy i dodatkowo uchronimy się od zbędnych przeziębień i infekcji.

Starałam się opisać wszystko w sposób zrozumiały i przystępny, mam nadzieję, że pewne aspekty zapamiętacie i wprowadzicie opisane przeze mnie produkty z cząstką wiedzy, którą tu zawarłam.

Na koniec zostawiam Wam przepis na świetną i wzmacniającą miksturę do herbaty, którą możecie dodawać aby również wspomóc pracę swojego układu odpornościowego. A tych z Was, którzy mają problem z komponowaniem swoich posiłków, zapraszam do mojego sklepu, tam jest zbilansowana przeze mnie dieta wzmacniająca odporność  i uwzględniająca wszystkie opisane przeze mnie wyżej aspekty (link zostawiam Wam na samym końcu postu).

Herbaciana mikstura:

– ok. 130 ml płynnego, naturalnego miodu

– 10 cm imbiru (można dodać go w kawałku lub zetrzeć- ja osobiście trę go na małej tarce)

– 3 lub 4 cytryny (zamiast jednej cytryny polecam również dodać małą pomarańczę lub większą mandarynkę),

– 1/3  łyżeczki kurkumy

– pół łyżeczki cynamonu (opcjonalnie jeśli lubicie, ja osobiście uwielbiam)

Cytryny i inne owoce cytrusowe należy sparzyć, dokładnie wycisnąć z nich sok! Dodać miód, starty imbir, kurkumę i ewentualnie cynamon. Wszystko razem dokładnie wymieszać. Proponuję to zrobić w małym słoiczku, wówczas łatwiej będzie połączyć wszystkie składniki i przy każdorazowym użyciu pamiętajcie aby nim porządnie wstrząsnąć.

Można zrobić to jeszcze w inny sposób: sparzone cytrusy pokroić (ze skórką), zalać miodem, dodać resztę składników, wymieszać i odstawić.

Obojętnie jaką opcję wybierzecie będzie smacznie i zdrowo!

A! Jeszcze jedno- tą “magiczną miksturę” należy przechowywać w lodówce.

Więcej przepisów znajdziecie na moim facebooku, więc zapraszam Was tam, dopóki tutaj nie zacznę pojawiać się regularnie (choć taki mam plan): http://www.facebook.com/pddietetyka

Trzymajcie się zdrowo!

Link do diety: https://pd-dietetyka.pl/kategoria-produktu/wzmocnienie-odpornosci/